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標題: 居家瘦身法巧用小道具 [打印本頁]
作者: admin    時間: 2010-8-11 18:35
標題: 居家瘦身法巧用小道具
摘要：</strong>这是连健身教练都赞叹的居家瘦身绝招，充分利用你家中的枕头、杂志和家具，不出门就能轻松享“瘦”!</p>
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                                                <div class="text" id="text" style="font-size:14px;">
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                        <p>　　韩国女人平均每天会在家务上花费8.5个小时，据说这是韩国女人不进健身房也能保持苗条身材的绝招。虽然中国女人平均每天只会花3.34个小时在家务上，但只要掌握了以下20种居家瘦身绝招，也能轻松燃脂。</p>
<p>　　毛巾瘦腿操</p>
<p>　　1、毛巾瘦腿操</p>
<p>　　借助道具：长毛巾</p>
<p>　　坐在地毯或薄薄的软垫上，并拢双腿向前伸，注意伸直膝关节和并紧双脚。将毛巾套在脚心处，然后用双手握住毛巾两端，保持上身挺直的同时慢慢拉高毛巾，拉至最高处保持30秒，然后慢慢匀速放低双腿。休息几秒钟后重复，反复做30次，有很好的瘦腿功效。</p>
<p>　　2、毛巾美颈操</p>
<p>　　借助道具：毛质柔软的毛巾</p>
<p>　　将毛巾叠成拳头大小的毛巾球，然后用脖子和下颚夹住毛巾球，用力挤压10次，每次压紧动作维持8秒。反复练习几次能紧致颈部皮肤、修饰颈部线条，预防颈部皱纹出现。</p>
<p>　　3、抱枕转体操</p>
<p>　　借助道具：较硬的厚抱枕</p>
<p>　　平躺于地毯或薄薄的软垫上，把厚抱枕放到双膝下面，再内收小腿夹起抱枕，然后抬高双腿。接下来夹紧抱枕分别向左侧和右侧转体，转体时用侧腰的力量带动双腿和抱枕转动，注意不能让抱枕沾地。连续向左右转体15次为一组，反复做三组，能有效燃烧腰部两侧和大腿内侧的脂肪。</p>
<p>　　4、抱枕抬腿操</p>
<p>　　借助道具：柔软的薄抱枕</p>
<p>　　看电视时保持大腿与小腿呈90度坐好，将家里最薄的抱枕夹在小腿中间，然后缓缓抬高小腿，抬至最高处保持不动，注意伸直膝盖同时夹紧小腿不让抱枕落地，这样停留尽量长的时间就能有效燃烧小腿脂肪。这可是日本御宅族修饰腿部线条的绝招。</p>
<p>　　5、矿泉水瓶练香肩</p>
<p>　　借助道具：装有水的矿泉水瓶</p>
<p>　　双腿略分开站立，保持背部挺直，双手各握紧一个装满水的矿泉水瓶。由下至上匀速抬高双臂至头顶，再匀速放下，连续做20次为一组，反复做三组。注意用大臂带动小臂运动，同时手腕不能弯，且保持双臂的运动路线在身体的平行面内。如果使用装水多的、重一些的矿泉水瓶来减少，可以适当减少练习次数，同时减慢练习速度。此外，还可以用双手反手握住矿泉水瓶来做提拉练习，也有助于锻炼肩部线条。</p>
<p>　　6、日式毛毯燃脂法</p>
<p>　　借助道具：毛毯</p>
<p>　　将毛毯(或毛巾被)卷折成圆柱形，然后平躺在地板上，将卷好的毛毯打横放在身下，再调整身体位置使肩胛骨附近置于毛毯上。深呼气，同时握紧双手将双臂往头部方向伸直，至最大限度保持30秒，注意手肘不能弯曲。然后深吸气，同时自左右两侧放下双臂。深呼吸几次放松全身后再重复做几次。</p>
<p>　　7、沙发燃脂操</p>
<p>　　借助对象：沙发</p>
<p>　　以最放松的姿势坐在沙发中，抬高双腿腾空做蹬脚踏车动作，坚持尽量长的时间，注意利用大腿肌肉带动小腿运动。你还可以利用平坦的沙发侧面燃脂，只需要侧身坐在沙发扶手上，保持腰部以上挺直，屈膝用左脚脚底抵住沙发侧面，然后大幅度上下摆动右腿1分钟。双腿轮流交替，各做20次。</p>
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                       摘要：</strong>这是连健身教练都赞叹的居家瘦身绝招，充分利用你家中的枕头、杂志和家具，不出门就能轻松享“瘦”!</p>
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<center><img height="372" alt="沙发拉伸操" width="314" type="0" src="http://img001.photo.21cn.com/photos/album/20100802/o/5BCABBA49EB952215F6EEE5167112013.jpg" /></center>
<p>&nbsp;</p>
<p>　　沙发拉伸操</p>
<p>　　8、沙发拉伸操</p>
<p>　　借助对象：沙发</p>
<p>　　看书时可以单腿抬高到沙发靠背上，一边看书一边做侧向拉筋练习来延展腿部和腰部线条。你还可以保持这个姿势做单腿下蹲练习，也能有效燃烧腿部脂肪。而且，软软的沙发靠背绝对不会伤害你的脚踝和后足跟。此外，你还可以利用沙发靠背拉伸腹部和背部肌肉，只需要将后腰贴紧沙发靠背，缓缓下腰，至极限位置保持30秒，再缓缓抬起上身即可。</p>
<p>　　9、沙发仰起</p>
<p>　　借助对象：沙发</p>
<p>　　这是改良版的仰卧起坐，能更有效的消灭腰腹部堆积的脂肪。你只需要平躺在沙发前的地面上(如果觉得地面太硬可以在身下垫一个薄软垫)，然后将小腿平放在沙发上，接下来以臀部为轴，利用腹肌的力量抬起上身，同时伸直双臂去碰触脚面。注意起身时呼气，躺下时吸气。练习时动作不必太快，但要标准到位，整个过程中都不能让臀部离开地面。</p>
<p>　　10、靠壁伸展操</p>
<p>　　借助对象：墙壁</p>
<p>　　背靠墙壁站直，手臂自然下垂，然后将脊背、肩胛骨、臀部和小腿肚都贴紧墙壁，保持这一正确姿势的关键是收腹，收腹的同时就能自然拉伸背部肌肉。此外，还可以背靠墙壁坐直，伸直腿部，然后让后脑勺、脊背、肩胛骨、臀部都贴紧墙壁，你也能自然前挺胸部，感受到后背竖脊肌的拉伸感。</p>
<p>　　11、门框俯卧撑</p>
<p>　　借助对象：结实的门框</p>
<p>　　面对门框站立，用双手撑住门框边沿(约与肩同高)，然后略用力拱背耸肩20秒，拉开上背部肌肉。接下来调整双脚位置，使身体与墙壁形成45度角，慢慢弯曲双肘使上身向门框靠拢，直至上身穿过门口、胸肌略感拉紧为止，然后再慢慢伸直双臂、推起身体。一般每次练习10-15次，也可以根据个人情况来决定练习长短。最后背向门框站立，双手反向拉住门框边沿，上身向前拉伸至与地面呈45度角为止。</p>
<p>　　12、厨柜蹲起操</p>
<p>　　借助对象：厨柜</p>
<p>　　从现在开始给自己找一点麻烦，将最常使用的餐具搬离最方便的位置，摆到橱柜的&ldquo;最高层&rdquo;和&ldquo;最底层&rdquo;。面对放在最高处的餐具，每次取、放时刻意挺胸收腹、踮起脚尖、伸直手臂，并且一个一个地往上放。面对放在最低处的餐具，也一个一个的往下放，顺便做蹲起练习。</p>
<p>　　13、拖把燃脂操</p>
<p>　　借助道具：拖把</p>
<p>　　拖地时站成弓箭步，用双手将拖把推到最远处，再拖回。而且最好按照一定节奏来清洁地面，先拖正前方、接下来是两点钟方向、正前方、10点钟方向、正前方。这样既可以拉长小腿肌肉，又可以燃烧腹部、腰部和臂部的脂肪。</p>
<p>　　14、铺床拉伸法</p>
<p>　　借助道具：床+床单</p>
<p>　　每天你都用什么动作来整理床铺?现在换个更燃脂、还能拉伸背部肌肉的吧。跪在床上、俯低上半身，双臂呈蛙泳姿势一边在床上划动一边抹平床单。注意划动双臂时尽量伸展上肢，并做深呼吸。</p>
<p>　　
                       摘要：</strong>这是连健身教练都赞叹的居家瘦身绝招，充分利用你家中的枕头、杂志和家具，不出门就能轻松享“瘦”!</p>
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<center><img height="450" alt="推床燃脂法" width="318" type="0" src="http://img001.photo.21cn.com/photos/album/20071026/o/B9D728AC26FBCA822BE9CA16D8E4D8C0.jpg" /></center>
<p>&nbsp;</p>
<p>　　推床燃脂法</p>
<p>　　15、推床燃脂法</p>
<p>　　借助对象：床</p>
<p>　　首先确定你根本推不动这张床，然后开始推。用双手撑住床沿，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步，用力向前推30秒，左右腿交换进行。</p>
<p>　　16、床上收腹操</p>
<p>　　借助对象：床</p>
<p>　　上半身平躺在床上，臀部留在床沿外，双腿抬起平伸，用双脚抵住墙面(或者将双脚搭在沙发靠背等支撑物上，高度要与床高近似)，然后做深呼吸，呼气时绷直双腿、腹肌用力、收紧臀部，吸气时放松。</p>
<p>　　17、水池燃脂法</p>
<p>　　借助对象：水池</p>
<p>　　洗漱的时候、洗碗的时候，都请使用扎马步的姿势，降低身高、腰背挺直、大腿用力。这样既避免了因水池偏低而长时间弯腰驼背导致的腰肌劳损，也燃烧了腿部脂肪，锻炼了腿部线条。此外，用吹风机定型头发的时候也可采用此姿势，或两脚前后分开，踮起脚跟。</p>
<p>　　18、布娃娃抬脚练习</p>
<p>　　借助道具：较重的布娃娃</p>
<p>　　选一个体重较重的布娃娃，将布娃娃挂在脚踝上，可以坐在沙发上边看电视或杂志边抬起、放下&hellip;&hellip;如此反复即可。或者选择站立姿势，向前踢腿时绷直脚尖，向后踢时放松微弯膝盖。注意不要使用爆发力踢腿，动作应该缓慢而且有节奏;也不必刻意强调踢腿的高度，两腿夹角呈45度就好了。</p>
<p>　　19、杂志柔韧性练习</p>
<p>　　借助道具：杂志</p>
<p>　　双腿自然分开站立，将杂志放在身前距离自己一步得距离。收紧小腹，右腿往前跨步后呈弓箭步蹲下，用右手将杂志翻开一页。然后收回右腿，换左腿跨前，再用左右将杂志翻开一页</p>
<p>　　如此换腿反复，连续翻杂志60页。</p>
<p>　　20、椅子蹲起练习</p>
<p>　　借助对象：椅子</p>
<p>　　背部挺直在椅子前站立，然后慢慢下蹲，就像你将要坐到椅子上一样，就在臀部刚刚接触到椅子的时候，停止，然后慢慢蹲起，重复做60次。注意保持全身平衡，防止摔倒。还可以握上装有水的矿泉水瓶来增加难度。</p>
<p>　　20个小妙招，你都记住了吗?只要身体力行，你的身材一定会越来越美好，更何况，还是如此贴心的居家瘦身法!</p>
<p>　　如果亲爱的你有更好的快乐健身法则，也一定要来告诉我们，让姐妹们一起分享你曼妙身姿的小秘密。还等什么?就从现在开始吧!</p>



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