2式普拉提 塑造完美腿型

合桃

                                 

  
   
普拉提五項原則  
飲食原則：練習前半個小時禁食，如有饑餓感吃點流食、水果即可。  
場地原則：一個能讓自己自由運動身體的地方就可以，地面不要太滑， 空氣流暢，最好選擇一個安靜的地方，可幫助集中意念、感知身體。  
時間原則：任何你覺得合適的時間都行，但在練習時要保持動作的完整性，不要三心二意。  
設備原則：墊子選擇比瑜伽墊厚的，但不要太軟，以保持身體平衡；準備一條毛巾，可墊在頸下以緩解初學者頸部不適。  
安全原則：身體不適、懷孕后3個月、飲酒后均禁止練習，在練習過程中身體如果出現劇烈疼痛應停止練習，不要勉強自己。  

                                                      
                                    


  
   
單腿伸展  
1　仰臥于墊子上，吸氣，邊吐氣邊把雙腳分別抬高使膝蓋與股關節呈90度姿勢，雙腳并攏，雙手放在頸部后面。注意肩膀和頸部要保持放松不要緊張。  
2　吸氣，輕收下腭，吐氣，慢慢起身，把身體卷至胸口下面，吸氣，為下一個動作做準備。  
3　吐氣，將一側的腳伸直，注意，伸直的腳不可向下垂落。  
4　吸氣時返回到2的位置，吐氣，再伸直另一側的腳。左右腳交替算一節，反復進行6至10節。  
目的：形成扁平之腹部，對壓縮下腹部非常有效果。  

                                                      
                                    


  
   
匍匐抬腳  
1　雙手撐地跪于墊子上。雙手打開與肩同寬，雙腳打開與腰同寬，雙手和雙膝蓋著地，手掌在肩膀下方，膝蓋放在臀部正下方，此時注意腰部不可仰起或彎曲。  
2　豎起腳尖，吸氣，準備。吐氣，把雙手稍微從墊子上抬起。  
3　吸氣。把右腳腳尖稍微離開墊子。  
4　吸氣、吐氣時要有節奏，把腳尖從地板抬高、放下，反復5次。注意骨盆不可搖晃傾斜，頭部不可垂落。右腳也以相同的要領重復動作。