爆发力训练:壶铃高翻推举-壶玲挺举教学! 前面的文章我们介绍了《壶铃高翻》!现在我们来看壶玲高翻后再进阶的动作!壶玲挺举! 壶玲挺举融合了壶玲高翻加上壶玲借力推举:1.翻起来站稳;2然后微微下蹲;迅速伸展三关节(髋膝踝)向上爆发,顺势推起壶玲! 还是一样!先学走再学跑:进行壶玲挺举前你需要掌握壶玲硬拉,荡壶玲,单手荡壶玲,壶玲高翻,壶玲推举最后是壶玲高翻推举 如何做? 步奏一:壶玲高翻 把壶铃身体前方,处于双腿之间,像硬拉一样俯身屈髋向下,单手握住壶铃,脊椎保持中立位,核心肌群收紧。 向后摆动壶铃,然后用力收缩臀肌和腘绳肌迅速向前伸髋,利用髋部爆发力荡起壶玲!利用壶玲的冲力顺势翻起壶玲 壶玲不需要荡的很高,手臂不需要过多参与,大臂保持贴近身体,力量来自髋部的爆发力,手臂只是一个牵引壶玲轨迹的工具! 确保在动作过程中,核心及屁股同时要收紧锁住,避免腰椎向前超伸! 步奏二:借力推举 1. 接着壶玲高翻的动作,扣住壶玲把手,微微下蹲,身体下沉,上身保持挺直。 2. 利用爆发力向上蹬(三关节同时伸展),带动身体上升,顺势向上推举,将壶铃推至最高点。 3.壶玲下落的时候顺势微微下蹲顺势缓冲!
注意事项 整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举,宜多加训练后才使用较重的壶铃。 推举的过程中要充分利用三关节伸展的爆发力,手臂肩膀几乎不用发力! 保持核心肌群的稳定,脊柱保持中立
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