减肥要少吃，但是千万别低于这个数……

aluoye

大家都知道，减肥要少吃，也就是控制饮食。

但同时有人也会担忧： 吃得太少甚至达到严重节食的状态，岂不是会影响健康？ 想要健康减肥，如何在这一点上把握分寸呢？

作为专业营养师，我来回答一下这个问题。

只要减肥就要节食

首先，我们要理解「节食」的概念。

对减肥的人来说，目前主流营养学界提出一种健康的饮食理念——限能量的平衡膳食（CRD）。

它建议每日热量摄入范围一般在 1000～1800 千卡之间，这种吃法通常比正常吃饭要少 500～750 千卡。

而这少掉的热量，其中至少有 300～500 千卡是来自于食物，所以要想控制热量，必定要管住嘴，要节制饮食，这样才能让身体产生新的热量差，进而使得体内脂肪被消耗。

从这个概念上来说，「控制热量」=「节制饮食」=「节食」，也就是说，只要减肥都是要节食的。

我们不提倡的是「过度节食」

如果热量控制得特别厉害，比如每天热量摄入在 800 千卡以下，那就属于极低能量饮食，各种营养素都要严格限制，这是「过度节食」，我们不提倡的。

图片来源：图虫创意

虽然这种饮食方法确实可以减体重，但是，脂肪可能没减下去，肌肉和水分丢的一塌糊涂。

而且，由于各种营养素的严苛控制，没有专业指导自己乱吃，很容易导致微量营养素的缺乏进而出现电解质紊乱甚至痛风。

另外，身体是很聪明的，如果你吃得太少，身体为了适应这种极低热量的摄入，会通过各种调控手段减少热量消耗，进而降低并损伤基础代谢，让你更难瘦下来。

避免「过度节食」

千万别低于这个数

所以，如何才能避免「过度节食」，合理节食和过度节食的界限在哪里？

一刀切的话，这个界限通常是每天 800 千卡/ 1000 千卡两个值。

也就是说，如果成年男性每天热量摄入少于 1000 千卡，成年女性每日热量少于 800 千卡，就是「过度节食」。

关于这两个值的来源：《中国肥胖预防和控制蓝皮书》对于低能量膳食（LCD）和极低能量膳食（VLCD）的界限就是 800 千卡/天。

在此基础上，相对于女性来说，男性会需要更多的能量维持正常活动。所以，综合减重过程中的实际需求，男性会比女性高出约 200 千卡，也就是一天至少要摄入 1000 千卡。

是否属于「过度节食」

也可以参考这个数

但是，每个人的身高体重、生理状态有所区别，一刀切可能不那么科学，所以我一般会选择这样一个值：

减脂过程中，你每天的热量摄入一定不能少于你现在的基础代谢值（BM）。

图片来源：图虫创意

如果少于基础代谢，意味着你每天的热量摄入连最基础的呼吸和心跳都满足不了，一旦进入这个阶段，身体肯定会大量快速丢失肌肉和水分。

如何测定或者计算自己的基础代谢值？有以下 4 种方法：

➊ 营养学教材上最简单的估算法

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男性（千卡/天）：体重（kg）*24

女性（千卡/天）：体重（kg）*23

数据来源：《营养学——概念与争论（第 13 版）》

➋ 根据体重计算

数据来源：《中国肥胖控制和预防蓝皮书》

➌ 根据总热量需求推算

通常基础代谢占你每天能量摄入的 60%～70%，如果知道自己每日能量的需要值，直接乘以 65% 就可以推算出大致基础代谢水平。

➍ 直接测量法

市面上人体成分测量仪也可以直接测算出你的基础代谢值。

知道这些以后，减肥的你就要守住「过度节食」的底线啦，做到合理节食，才能健健康康瘦下来。