日本簡易5分鐘美腿操

合桃

                                                            
                        


　　一、大腿前部(60秒)  
　　1.直立，兩手在腦后交叉或收在耳后，深深地吸口氣。  
　　2.向前邁出一步，同時下蹲。上體保持正直，大腿前部用力，稍停，吸氣還原。左右腿交替進行。  
  
　　
                       
                                                            
                          



　　二、大腿后部(60秒)  
　　1.屈膝屈肘俯臥。一腿單膝支撐身體，另一腿上抬，與身體成直線，吸氣。  
　　2.邊呼氣邊彎舉小腿，同時大腿后部肌肉用力收緊，稍停，還原。左右腿交替進行。  
  
　　
                       
                                                            
                          



　　三、臀部(60秒)  
　　1.雙手撐地，一腿屈膝撐地，一腿屈膝盡量靠近腹部，背不要提起，吸氣。  
　　2.一邊呼氣，一邊將胸腹前的腿向后舉起，至大腿與軀干成一直線止，臀部用力。左右腿交替進行各10次。  
  

                       
                                                            
                          



　　四、大腿內側(60秒)  
　　1.仰臥，一腿屈膝撐地，另一腿勾腳尖直腿向上舉起。  
　　2.邊吸氣邊慢慢地把高抬的腿向外側展開，大腿內側肌肉用力收緊。呼氣，還原。左右腿交替進行各10次。  
  

                       
                                                            
                          



　　五、小腿肚(60秒)  
　　1.雙腳稍分開站立在臺階上，腳跟下垂，吸氣。  
　　2.邊呼氣邊提踵，至水平處止，稍停。平衡好的人可雙手插腰做，但不能拱背。